こんにちは。ゆきこです。
いつもこのブログを読んでくださり本当にありがとうございます。
ゆきこのブログを読んでくださる方がいること自体が、私にとってはとても大きな励みになります。
皆さんのおかげで生きれいられると感じる大切な居場所です。
皆さんもご存知の通り、私は鬱病を抱えています。
薬も沢山飲んでいますし、先日仕事も退職して働けない状態です。
そんな私が鬱病を乗り越えるために、普段から取り組んでいるのが読書です。
本を読むことで自分の中に新しい考え方や知識が入ってきて、問題解決の糸口が見つかるかも知れないからです。
今回は、『こころが晴れるノート』大野裕著を読みました。
この本は鬱病に限らず、心が疲れている人、なんだかエネルギーが湧き出てこない人にもとても参考になる書籍です。
私が実際に読んでみて、ワークに取り組んだ内容についても書き綴りながら、この書籍を紹介していこうと思います。
この記事が誰かの役に少しでも立ってくれることを願っています。
ご紹介いただいた方
私は自分でも書籍を探すのですが、誰かにおすすめされたものを読むことが多いです。
今回はこの書籍を紹介してくださった方についてもご紹介しておきます。
こころが晴れるノートをご紹介くださったのは「あゆみさん」です。
いつも私の記事を読んで素敵な感想をいただいている本当にお世話になっている方です。
私がブログを始めて間もない頃から原動力になっている大切な存在です。
彼女も私と同じように発達障害の診断を受けています。
そして障害者雇用で頑張って生活しているようです。
「みんなと仲良くしたい」と前向きに関わる姿は尊敬です。
この場を借りて改めて感謝を伝えたいです。
これからも仲良くしていただけるととても嬉しいです。
逆に私に何かできることがあれば力になりたいとも思っています。
そんな素敵な関係性がブログから生まれるのは私にとっては思いもしないことでした。
ブログが自分の居場所になっている、という実感が継続できる原動力になっています。
『こころが晴れるノート』大野裕著の感想
この書籍を最初に見た印象は、とにかく読みやすそうという感覚でした。
文字がぎっしり詰まった専門書ではなく、サクッと読める構成になっています。
私はものの２時間ほどで読み終わりました。
そして今読み終わった直後にブログを書いています笑
そして実際に読んでみると、びっくりするのがめちゃくちゃ共感する内容になっている点です。
そうそう、今そういう気持ち！と思うことが先読みされているかの如く書かれています。
なので読んでいてとても気持ちが楽になるというか、スムーズに読み進めることができます。
安心感みたいなものを本から感じたのはこれが初めてかも知れません。
また、具体例が沢山載っているのも良い点です。
中にはワークがいくつも組み込まれていますが、わかりやすいよくありそうな状況で具体的な事例が書かれていて、ワークの意図や活用方法がすぐにイメージできます。
本当に読者目線で書かれた良書だと思いました。
巻末には少し専門的な解説も含まれていて、より詳しく知りたい方にも対応しています。
うつ状態や不安感がある人、なんだか心が疲れている人、人間関係に悩んでいる人、心が晴れない人には絶対に役立つ本だと私は思いました。
興味のある方は是非読んでみてください！
認知療法とは？
この書籍では、認知療法という考え方をベースにしたカリキュラムでこころが晴れるノートが構築されています。
私自身この認知療法については全く知識がなかったので、ChatGPTにどのような内容なのか聞いてみました。
認知療法は、アーロン・ベック（Aaron T. Beck）によって開発された心理療法で、人の考え方（認知）を変えることで感情や行動の改善を目指します。
特に、うつ病、不安障害、ストレス関連の問題に対して効果があるとされています。
1. 認知療法の基本原理
① 認知（思考）が感情や行動に影響を与える
- 物事の捉え方（認知）がネガティブであると、感情もネガティブになりやすい
- 例えば、「失敗したから私はダメな人間だ」と考えると、落ち込みやすくなる
② 自動思考（Automatic Thoughts）
- 私たちは無意識に何度も考えてしまう「自動思考」を持っています
- 例：「私はいつも失敗する」「誰も私のことを好きじゃない」
- こうした思考がネガティブだと、うつや不安を引き起こしやすくなります
③ 認知の歪み（Cognitive Distortions）
認知療法では、間違った思考パターン（認知の歪み）を修正することが大切です。
以下は代表的なものです。
| 認知の歪み | 例 |
|---|---|
| 全か無か思考（白黒思考） | 「100点じゃないなら意味がない」 |
| 一般化のしすぎ | 「一度失敗したから、私は何をやってもダメだ」 |
| 心のフィルター（否定的な部分だけを見る） | 「10人中9人が褒めてくれたのに、1人に批判された…私はダメだ」 |
| 結論の飛躍（根拠のない推測） | 「あの人が挨拶しなかった。きっと私を嫌っている」 |
2. 認知療法の実践方法
① 自動思考を特定する
- 何か嫌な気分になったとき、「どんな考えが浮かんだか？」を意識してみる
② 自動思考を客観的に検討する
- その考えに「証拠はあるか？」を考える
- 例：「私は何をやってもダメだ」→「本当にすべてダメなのか？成功したことは一度もないのか？」
③ もっと現実的な考えを持つ
- ネガティブな思考を、バランスの取れた考えに置き換える
- 例：「失敗したこともあるが、成功したこともある」
3. 認知療法の効果
- 研究によると、うつ病や不安障害の改善に高い効果がある
- 認知療法の手法を学ぶことで、ストレスや悩みに対処しやすくなる
- 認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）と組み合わせることで、さらに効果が高まる
4. 認知療法を学ぶ方法
- 書籍：「いやな気分よ、さようなら」（デビッド・D・バーンズ）
- カウンセリング：専門の心理士や精神科医による指導を受ける
- セルフヘルプ：日記を書いたり、考え方を意識的に修正する練習をする
まとめ
認知療法は、「思考の癖」を見直し、より前向きで現実的な考え方を育てることで、心の健康を改善する方法です。
もし気になることがあれば、セルフワークや専門家のサポートを活用してみるのがおすすめです！
実際のワーク
この書籍では６つのステップに沿って認知療法を自習できる構成になっています。
そのステップをモジュールと呼んでいます。
気持ちを楽にするためには、まずはストレスが溜まっていることに気づくことが大切です。
解決させなければならない問題をはっきりさせましょう。
ストレスが溜まっている時には極端な考え方をするようになって、そのためにつらくなっています。
極端な考え方をバランスの良い適応的（現実的で合理的）な考え方に変えてきましょう。
問題を解決する力を育てましょう。
人間関係を改善して気持ちを楽にする練習をしましょう。
スキーマと呼ばれる考え方のクセに気づいて、それに働きかける練習をしましょう。
これら６つのモジュールに様々なワークが付属していて、自分の現状を確認しながら解決策を見つけ出せるように設計されています。
ストレスに気づこう
ストレスは溜まっていかなければなかなか気づけないものです。
だからこそ普段から体調や気持ちの変化に意識を向け、ストレスが溜まっていないかをチェックすることが重要なのです。
特にストレスが体調の変化に表れやすいのが、「うつ」「不安」「怒り」です。
これらの気持ちに対して、身体反応や行動、思考の傾向を知ることで、自身のストレス度合いを確認することができます。
私の場合は、何をしても楽しくない、気力が出ない、人と関わるのが億劫になる、寝つきが悪く、朝早く目覚める、朝なかなか起きられない、頭痛、胃の具合が悪い、将来に対して悲観的になる、などの傾向が見られました。
こうした変化を敏感に察知し、早めにストレスを解消するのが一番ですが、無意識に溜め込んでしまう方が多いでしょう。
私自身も鬱病になって仕事ができなくなるまで我慢して頑張った結果が今だからです。
問題をはっきりさせよう
苦しい時、困った時、しんどい時、つらい時、私たちはついその原因を考えてしまいがちです。
ですが原因は一つではないことが多いですし、原因がわかっても解決策が見つけられなければ意味はありません。
そしてそういう状況に陥ると、何が問題なのか、どの問題が解決できそうなのかわからなくなります。
私も頭がいっぱいいっぱいになって不安で押しつぶされそうになっていたからです。
なので最初にすべきことは問題を明確にし、解決策に繋げることです。
そのためのワークをやってみました。
このように問題をリスト化することで頭の中を整理することができます。
さらにこの中から解決するものを選びます。
解決する目標を選ぶ際のポイントは以下の４つです。
① 自分にとって重要であること
② 解決可能であること
③ 具体性があること
④ 将来につながること
これらのチェック項目に当てはめると、今最も私が取り組むべきことは②の生活リズムを整えること、が解決目標になりそうです。
そして今までに似たような状況があったかどうかを振り返り、その時に取り組んだことの効果を思い出します。
私の場合、前職で休職した時には、朝起きて散歩をすることで生活習慣を整えられた経験がありました。
これが最近できていなかったので、これから取り組んでいけば効果が見込めると気づけました。
逆に解決策が見つからなかったもので言うと、④の仕事ができない罪悪感です。
これについて次のステップで考えてみます。
バランスの良い考え方をしよう
仕事ができない現状を受け止めることが目標だったとしても、すぐにはそれができないから困っている訳です。
その原因は悲観的な考え方です。
上手くいかない時、人は考え方が偏ってしまう傾向にあります。
無理矢理ポジティブに切り替えるのではなく、考え方を柔軟にすることがポイントです。
そのためにコラム法という手法で考え方を整理します。
７つの項目について考えをまとめることで考え方を柔軟にするのです。
| 状況 | うつ状態が悪化して休職の診断を受けた。アルバイトだったため休職はできず退職となった。 |
| 気分 | 罪悪感（８０％） みじめさ（９０％） |
| 自動思考 | 仕事ができない働けない自分には価値がない 社会に何の役にも立たない自分はいなくなった方が良い |
| 根拠 | 実際に退職になって職場から必要とされなくなった 給料がもらえない金銭的な価値がない状態 |
| 反証 | 人は生きているだけで価値があるとも言える 私に生きていてほしいと思ってくれる人がいる |
| 適応的思考 | 例え仕事ができなくても生きていて良いのかも知れないし自分の価値は働けるかどうかだけで決まる訳ではないのかも知れない。 |
| 心の変化 | 罪悪感（４０％） みじめさ（６０％） |
こうして気持ちを少しでも変化させる練習をすることが認知療法の大きな効果だと感じました。
問題を解決しよう
問題についての考え方が柔軟になったことで気持ちは少し楽になれたかも知れません。
ですがそれだけでは根本的な解決にはつながっていません。
悩みを解決するには大きく３つのステップがあります。
① 問題解決能力を育てる
② アクションプランを立てて行動する
③ 生活のリズムを回復する
① 問題解決能力を育てる
問題解決に取り組むには、問題に対する考え方を変えていく必要があります。
私の場合は、仕事ができない、という考え方を持っています。
ですがもしかしたら仕事ができないのではなくて、環境が合っていなかっただけだったり、合理的な配慮があれば働ける可能性もあります。
こういった自分の考え方に対する反論を考えるのが問題解決能力を育てる土台となるのです。
私ももしかしたら働けるかも、と考えると少し希望が見えてきた気がします。
② アクションプランを立てて行動する
そして様々なアイデアを考え、解決策を探します。
私の場合は、就労移行支援を受けることが選択肢として考えられました。
実際に一度見学に行ったことがあるのですが、当時はまた頑張って働けていたので、支援を受けることはできませんでした。
現状では働けないという診断が出ているので、支援を受けることができるかも知れないと思いました。
早速来週にでも連絡してみようと思います。
その時には上手くいくかどうかわからない不安がつきまといます。
なので行動は一つの実験だと捉えるようにするのが効果的です。
ダメでも一つ試すことができたと思えばまた次の選択肢を考えて実験すれば良いだけです。
そして最後に実験をするにあたって生活のリズムを回復することが必要になります。
そのために日々の生活の記録を取ることが有効です。
１日だったり１週間だったりの自分の行動を書き出し、気分の変化を記録することで、生活が少しずつ整っていきます。
私の場合はまず朝７：３０に散歩をすること、そして夜は２３時に寝ることをできるだけ意識しています。
これが日々の生活リズムの基盤になれば良いなと思います。
まだまだ実験段階ですが、朝の散歩は気持ちが晴れてスッキリすると感じました。
人間関係を改善しよう
アドラー心理学では人間の全ての悩みは人間関係にあると言われています。
つまり人間関係が多くの人にとって悩みの種であると考えて良いでしょう。
私の場合は今は働けない状態なので、主な人間関係は一緒に暮らしているパートナーだけです。
ではそのパートナーとどのような人間関係が築ければ良いのでしょうか。
まずは人間関係の現在、過去、未来を考えます。
私の場合はパートナーとは知り合って１年半で、最初はお互いにこの人しかないと思って付き合い始めました。
それから一緒に暮らすようになって、お互いの弱い部分も沢山見えてきて、支え合いたい気持ちが強くなってきました。
現在はパートナーを支えたい気持ちが強くて自分の弱みを出せずに、助けを求められていないかも知れないと気づけました。
未来は私がしんどい時は正直にしんどいと言って甘えることもできる関係性になりたいと考えました。
そこで必要になるのがアサーションという伝え方です。
自分の言いたいことをきちんと伝える、でもそれが攻撃的や受身的にならない伝え方です。
私の場合、家事がなかなかできないので、洗い物を手伝ってほしいとか、今日は食事を作ってほしいと伝えることが必要だと思いました。
スキーマに挑戦しよう
スキーマとは考え方のクセのことです。
先ほどの私の例で言えば、仕事ができない自分には価値がない、という考え方がスキーマです。
まずはこのスキーマに気づくことが重要になります。
自分の考え方について深掘りすると見えてきます。
例えば、状況として仕事ができずに退職した、自分には価値がないと考えたとします。
これをもっと深く考えると、仕事ができなければお金が得られない、お金が得られなければ生きていけない、生きていけなければ存在価値がない、と考えるのが私の考え方のクセです。
ですがこれを世の中に当てはめてみると、仕事ができなくても年金で生活している高齢者や、親がいなければ生きていけない赤ちゃんもいますし、働けないからと言って存在価値がないというのは極端な考え方だと気づけます。
では具体的にどうすればこのスキーマを変えることができるのでしょうか？
答えは行動を通して確認することです。
例えば私が働けない状態であることを打ち明けて、それでも生きていてくれて嬉しいと思ってくれる人とお話しができたとします。
すると自分のスキーマが間違っているかも知れないと気づけるのです。
先ほどの人間関係の例で考えると、パートナーは私が働けなくても一緒にいたい、支えたいと思ってくれています。
つまり仕事ができない私には価値がないというスキーマと矛盾するということです。
こうして極端な考え方、スキーマに挑戦して変えていくことができれば、心が晴れる可能性がぐっと高まりますよね。
ここまでの６ステップで認知療法の流れと期待できる効果がよくわかりました。
最後に
今回は書籍『こころが晴れるノート』大野裕著について紹介しました。
実際に私が取り組んだワークの内容も赤裸々に書き綴っています。
認知療法は精神的な様々な問題を抱える方に効果的な手法だと思いました。
私のように鬱病で苦しんでいる方にも是非取り組んでみてほしいです。
そして一緒に心を晴れやかにして、より良い人生を歩んでいきましょう。
私もまだまだ実践途中ですが、少しずつ回復の希望が持てるようになってきました。
この記事を読んでタメになったと思ってくれた方は是非コメントやSNSでのシェアをお願いします。
私の記事が少しでも誰かの役に立つことを改めて願ってお終いにしたいと思います。
最後まで読んでくださり本当にありがとうございました。
コメント