こんにちは。ゆきこです。
みなさんは発達障害とどう向き合っていますか？
私自身について言えば、コミュニケーションの問題が一番大きいです。
そして対処法がわからないままずっと苦しんできました。
そこで私が通院している精神科で開催している、「発達障害心理教育グループ」という学びの場に参加しました。
これは発達障害について自身の特性への理解を深め、対策を学んでいくというものです。
全４回にわたる学びの場で得られたことや、実際に私が考えたこと、どう自分の特性と向き合っていくかについて、お話ししたいと思います。
私は専門家ではないのであくまで一人の当事者として学んだことを共有します。
発達障害とどう向き合っていくか悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
発達障害心理教育グループとは？
全４回のカリキュラムの最終回なので、今までの学びについては過去の記事を参照してください。
前半ではASD、ADHDの特性について理解を深めました。
そして第３回では、自身の特性について整理してどう対処していけばよいかについて学びました。
これをするだけでも自分が何に困っているか、どう向き合っていけばよいか考えるきっかけになりました。
最後に第4回が今回の記事の内容になります。
この４回を通して、発達障害への理解を深めつつ、自身の特性や困り事、対処法や心のケアの仕方についても学ぶことができました。
私は社会人になってから発達障害の診断を受けたので、今まできちんと特性について学んだり、対処法を考えたりすることがなかったです。
なのでこうした学びの場で得られた経験はとても新鮮で、身になるものだったと思います。
ウォーミングアップで取り組んだこと
発達障害心理教育グループでは、毎回ウォーミングアップとして様々な活動に取り組みます。
今回はマインドフルネスについて実践してみました。
マインドフルネスとは瞑想のようなものですが、自分の意識を今ここに集中する方法です。
これは精神的に苦しい時や気持ちを切り替えたい時にも非常に有効な取り組みです。
人は過去、現在、未来という時系列で生きています。
実際にその瞬間には現在を生きているのですが、つい過去や未来について思いを巡らせることがあります。
ですが、過去を振り返れば後悔や自責の念に捉われやすいです。
未来を思い描けば不安や恐怖に打ち震えることになりやすいです。
そこで今ここに意識を向けることで、そういったマイナスな気持ちを排除することができるのです。
私の場合、今私は全身がきちんと機能して生きようとしているのだと感じました。
実際に取り組んだ内容について一つずつ解説します。
大きく３ステップでマインドフルネスを実施しました。
背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けます。
そして気持ちが最も落ち着く場所で目をうっすら閉じてリラックスします。
これだけでも少し安心感というか気持ちが和らぐ感覚がありました。
まずは自分の呼吸に意識を向けてみます。
普段は感じることのない呼吸の感覚を感じます。
息を吸って、息を吐いて、それを繰り返すことで心臓が鼓動している感覚が得られます。
そして頭のてっぺんから足の指先まで少しずつ意識を向ける位置を動かしていきます。
鼻がむずがゆいとか、手があったかいとか、お腹が空いているとか、自分の体に意識が集中されます。
最後に自分が言われたら気持ちが楽になるであろう言葉を自分自身にかけてあげます。
私は「きっと、うまくいく」と念じました。
全身が温かい何かに包まれたような抱擁されているような感覚に満たされます。
そして自分で自分にかけた言葉に思いを馳せると感謝の気持ちが芽生えてきます。
生きていていいんだ、生まれてきて良かった、そう思えた私は大成功でした。
こうしてマインドフルネスを実施することで、過去の嫌な思い出や未来への不安から解放され、今ここを生きていることにだけ意識を向けることができました。
すると自然と気持ちが楽になり、とても癒される感覚が得られたのを実感しました。
これだけでもとても効果がある取り組みだと思います。
是非しんどくなった時にはやってみてください。
私の特性の傾向と対策について
いよいよ最終回は、特性を整理して対策を考える時間です。
具体的に困っていることを書き出し、それを長所に捉え直したり、対策を考えたり、ケアする方法を話し合ったりしました。
| 困っていること | 長所や対処法 |
|---|---|
| 人と関わるのが苦手て不安や受け身になる | 関わらなくても良い方法を探す 自分の弱みを受け止めてもらう |
| 物事がスムーズに進まないとイライラするせっかち | 準備力と処理速度でカバーする |
| 知らない場所が不安 | できるだけ決まった場所にしか行かない |
| 疲れを溜め込みすぎる | こまめに息抜きをする |
| 論理的におかしいことが気になるこだわり | 情緒的な表現を学んでいく |
| 気持ちが体調に出る | 自分のペースを知り、感情を適度に吐き出す |
| 一度無理だと思ったら思考停止する | リフレーミングやクリティカルシンキングを実践する |
| 自己主張が苦手、特に集団で孤立する | 少しでも話ができる人を作って頼る |
| 責任を持って人と真剣に関われない | 当たり障りのない適度な距離感を保てる |
| 自信、自己肯定感がなく罪悪感に苛まれる | 日々努力を積み重ねて自信を高める マインドフルネスや感謝の気持ち、人をほめることで自己肯定感を挙げる |
| お金の不安が尽きない | 計画的に借り入れができている |
私は以上のような困り事を書き出しました。
そして対処法についても考えました。
対処法は大きく３つのパターンがあります。
① 問題が起こらないように避ける
② 短所だと思わずに長所に捉え直す
③ 問題が起きた後に心のケアをしてネガティブにならないようにする
対策と言うと①の問題が起こらないようにすることを考える人が多いですが、実際には問題が起こらないのであれば問題にはならないですよね笑
なので、大事なのはその後の考え方です。
一見短所に思える特性でも、捉え方を変えると長所になることも多いです。
また、どうしても失敗して落ち込んでしまう時でも、気持ちを切り替えケアする方法を沢山持っておくことも上手に生きていく上では重要になります。
私の場合は、素直に寝る、読書をする、お風呂に入る、散歩をする、という選択肢が気持ちを切り替える有効な方法です。
これだけの選択肢があると知っておくだけで、何かあった時の不安も少し軽減される気がしました。
まとめ
ここまでで全４回の発達障害心理教育グループでの学びについて振り返りをしました。
私にとってはとても価値のある、自分と向き合い生きていくための学びになったと感じています。
困り事はまんじゅうのあんこのようなものです。
薄い皮ではすぐに破れて中身が出てしまいますが、あんまんのように分厚い皮があれば中身が漏れ出すことは少なくなります。
困り事もそれ自体が解決できないことは多々あります。
だからこそ自分なりのケアの仕方や捉え方を変える方法を知っておくことが分厚い皮になります。
問題があってもそれが表に出なければ困ることは少なくなるはずです。
そして少しでも生きやすくなる道が見えてくると気持ちが楽なります。
もし発達障害で困り事がある、という方がいれば、是非X(Twitter)でコメントやメッセージをください。
私もあなたと一緒に考えて、特性とどう向き合うか、どうケアしていくかを納得できるまで寄り添いたいです。
私の体験が少しでも似たような境遇の方の役に立つことを願っています。
そして私自身がそういった方の助けになれることを楽しみにしています。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
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